20 façons de préparer et d’accommoder les légumes (1/3)

 

Etalage de légumes
Photo by Serge Le Strat on Unsplash

20 façons de préparer et d’accommoder les légumes (1/3)

On connaît bien les arguments santé de la consommation de légumes : apport en eau, fibres, minéraux, vitamines et autres phytonutriments : caroténoïdes, polyphénols…

Les légumes représentent bien un pilier essentiel de la variété et de l’équilibre alimentaire, et donc de notre santé.

La consommation des légumes a également pour autres effets positifs de colorer notre assiette, de varier les goûts, les mélanges, les textures, les formes, l’assaisonnement, de créer du volume dans l’assiette, de stimuler notre créativité culinaire, de respecter les saisons, de choisir la proximité d’approvisionnement, les produits locaux (marché, AMAP, vente directe chez le producteur), de jardiner… Bref bien d’autres raisons de se faire du bien.

Les recommandations nationales (programme national nutrition santé, le PNNS) ou mondiales (Organisation Mondiale de la Santé) nous conseillent de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, soit au moins 400 g. Pourtant selon une étude du CREDOC parue en juillet 2017, seulement un tiers des adultes consommerait ces 5 portions de fruits et légumes par jour.

Mais on le sait bien : il y a l’information pour une vie plus saine d’un côté, et son application de l’autre… Toute la difficulté d’un changement de comportement réussi réside à aller de l’information à sa réalisation, progressivement, puis d’inscrire, d’ajouter ce changement de façon relativement stable dans le temps.

Après identification, différents obstacles au changement sont souvent présents en fonction de la situation, du vécu de chacun. Différents types d’outils seront alors disponibles pour tenter d’y répondre. Cette série d’articles a pour but d’aborder un des outils possibles pour vous aider dans ce changement : apprendre à cuisiner les légumes.

Je vous propose donc, dans cet article, 20 façons de préparer et d’accommoder vos légumes pour varier vos préparations et trouver de nouvelles idées dans votre cuisine de tous les jours.

Le but n’est pas de vous donner des recettes bien précises (même si quelques liens vous orientent vers des recettes/exemples), mais de partir de techniques de préparation simples pour élargir vos idées de préparation et de plats, mieux vous inspirer dans votre cuisine de tous les jours.

 

 1. Les entrées de crudités

 ensemble de cruditésPhoto by Nadine Primeau on Unsplash

Commençons par l’entrée… avec les crudités, en salade, dip, carpaccio, tartare ou tout simplement à la croque-au-sel…

Bien sûr les déclinaisons sont infinies en jouant tout à la fois sur les crudités mélangées, sur leur découpe, sur l’assaisonnement (huiles, vinaigres, jus de fruits, sauces…) ou l’ajout divers de céréales, de légumes secs, d’oléagineux (olive, noisette, noix, amande, pistache, graines de courge, tournesol…), de fromage, de jambon/poulet/lardons/soja, de croûtons de pain, de raisins secs, de pomme, d’agrumes (quartier et/ou zeste), de grains de grenade, de graines germées, de germe de blé (en paillettes), de levure de bière (en paillettes), d’ail/échalote, d’herbes et épices…

Vous avez bien compris des idées innombrables sur le plan gustatif et nutritionnel !

La simple crudité de carottes râpées pourra être ainsi revisitée, en ajoutant dans sa vinaigrette ou « citronnette », une demi à une cuillère à café d’épices au choix (curry, cumin, curcuma, coriandre…) ou en ajoutant cru : chou rouge/blanc, radis noir, panais, pomme, céleri rave, betterave, courgette… Un peu d’équipements sera nécessaire : robot, mandoline ou autre râpe manuelle.

Quelques exemples de préparation :

  • Les entrées vite faites : avocat, radis rose, radis noir, tomate, melon, quartier de pomme/poire, pamplemousse…
  • Autres légumes à utiliser crus : céleri branche, champignon, choux (blanc, rouge, chinois, chou-fleur), concombre, endive, fenouil, navet, poivron, salade verte/mâche/roquette…

Pour gagner du temps, on pourra également préparer sa vinaigrette (classique, moutardée, épicée, aux herbes…) à l’avance dans un bocal.

Les dips de légumes crus en bâtonnet pour vos apéritifs et entrées sont ludiques et créatifs. Les idées ne manquent pas pour créer des sauces faites à partir d’une base de fromage blanc/yaourt/yaourt à la grecque/crème végétale, mélangée à un peu de moutarde, de vinaigre, d’herbes et d’épices. Cette sauce peut se constituer également de guacamole, de raïta/tzatziki ou d’houmous.

Le carpaccio consistera en une découpe en tranche fine des légumes, comme ici, tandis que pour le tartare de légumes tout réside dans la découpe en petits dés des légumes.

Une autre façon de manger les légumes crus est de consommer leurs graines germées ! Elles représentent un concentré de micronutriments, tout comme les graines germées de céréales, d’oléagineux ou de légumineuses. Les légumes choisis pour la consommation de leurs graines germées sont : le brocoli, le radis, le poireau, le cresson, le fenouil, l’oignon…

Bref bien des idées de mélanges, de couleurs, de découpes, de sauces, pour des entrées ou salades repas ! Tout comme les entrées de légumes cuits à suivre…

 

 2. Les entrées de légumes cuits

 Image salade d'aspergesPhoto by Carly Jayne on Unsplash

Seuls ou en mélange avec des légumes crus et autres ingrédients (graines, féculents, viande…), voici quelques idées de légumes cuits servis froids en entrée, façon tapas ou en plat principal :

Artichaut, asperge, betterave cuite, champignons à la grecque, chou-fleur en salade, haricots verts en salade, macédoine de légumes, poireaux vinaigrette, poivron rouge grillé mariné, topinambour

Les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, grillés, rôtis… puis assaisonnés et mélangés.

 

3. Ni cru, ni cuit : les légumes lacto-fermentés

 La lacto-fermentation revient au goût du jour pour de multiples raisons : son côté ancestral (« aussi vieille que l’Homme »), ses propriétés sur la santé intestinale et la présence de probiotiques, sa simplicité de préparation, son goût, le fait-maison, leur longue conservation, les possibilités variées et infinies d’accommoder les légumes lacto-fermentés… pour le coup « crus ou cuits » !

Les livres, les blogs, les cours de cuisine et les vidéos-démo sur cette technique se développent de plus en plus.

Le blog de Marie-Claire Frédéric est riche d’échanges, de recettes, de créativité et d’information : « Même mortes par la suite d’une cuisson, les bactéries restent bénéfiques car elles entraînent notre système immunitaire et leurs « cadavres » servent de nourriture aux bactéries bien vivantes de nos intestins. »

Les légumes lacto-fermentés pourront être consommés en entrée (seul ou en mélange avec d’autres légumes ou ingrédients) ou en plat chaud, comme avec l’incontournable choucroute.

 

 4. Les soupes/bouillons

image de soupesPhoto by Jade Aucamp on Unsplash

Que ce soit la soupe aux légumes divers, moulinées, non moulinées dans un bouillon, ou celle plus simple à partir de 1 ou 2 légume(s)… Chacun pour son goût !

Pas de prétextes pour le temps de préparation, il existe maintenant des préparations surgelées spéciales soupes. Il suffit de les faire cuire dans l’eau salée, de les mixer (ou non) puis de les assaisonner à son goût. Ces soupes seront toujours plus saines et plus riches en légumes que les soupes toutes faites ultra-transformées… On achète ou pas ?

Les ingrédients et accompagnements sont également divers : beurre, crème fraîche, huile d’olive, crème végétale, lardons/jambon/bacon, ravioles, graines, fruits oléagineux légèrement grillés et concassés, olives, pain grillé, gressin…

D’excellentes astuces se trouvent sur le blog d’Edda pour améliorer vos soupes. Effectivement l’astuce numéro 1 qui consiste à saisir une base aromatique d’oignons et/ou de poireaux est un incontournable pour relever vos soupes et les rendre bien meilleures. L’utilisation d’huile d’olive à la place du beurre sera préférable dans cette première étape.

Dans une soupe mixée, la traditionnelle pomme de terre n’est pas indispensable pour apporter une texture veloutée. « Le potimarron, la courge butternut, le chou-fleur, la patate douce donnent naturellement un côté crémeux, pas besoin d’ajouter quelque chose. »

pots de légumineusesLa pomme de terre peut être également remplacée par des petits pois ou des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches, fèves). Celles-ci peuvent être ajoutées crues au départ de la cuisson comme avec des lentilles vertes ou des lentilles corail (cuisson en 10 minutes pour les lentilles corail), ou déjà cuites pour d’autres légumineuses à cuisson longue comme les haricots ou pois secs.

Pensez aussi aux flocons de pois cassés, d’avoine… que vous moulinerez ou laisserez entiers avec vos légumes. Ces flocons sont fabriqués à partir de céréales ou de légumineuses déjà cuites ; ils sont donc tendres en quelques minutes.

Quelques idées pour gagner du temps :

- vous pouvez pendant la préparation de vos légumes, faire chauffer votre eau à verser ensuite sur vos légumes lavés et découpés.

- utiliser une partie de vos légumes sous forme de surgelés (carottes, poireaux, petit pois…)

- utiliser des restes de légumes cuisinés ou de féculents (pâtes, riz, lentilles…)

- utiliser des bocaux de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves)

- découper vos légumes frais à l’avance, les congeler et les utiliser à loisirs dans vos préparations

- ne pas éplucher certains de vos légumes en étant d’origine biologique, juste débarrassés de parties abîmées éventuelles et lavés/brossés, comme des pommes de terre, des carottes, des navets, des courgettes (en saison !), un potimarron... Votre soupe sera ainsi également plus riche en micronutriments et en fibres.

De simples soupes :

  • La soupe « touski » d’Alexandra Leduc
  • Soupe à l’oignon
  • Soupe de champignons
  • Oignon/potimarron (en option : lentilles, épices, châtaignes, autres légumes…)
  • Poireaux/pomme de terre/comté
  • Panais/pomme de terre
  • Oignon/petits pois/carotte/navet
  • Oignon/ail/coulis de tomate/eau/haricots blancs/herbes
  • Et encore plein d’autres ICI

En passant par des versions express

Aux soupes d’ailleurs : bortsch, minestrone, soupe au pistou, soupes marocaines

Les idées recettes ne manquent pas sur internet et dans les livres, les combinaisons de légumes non plus !

 

 5. Les légumes à la vapeur

 La cuisson vapeur sans pression (vapeur dite « douce » ou « libre ») est le mode de cuisson santé par excellence : cuisson à température inférieure à 100°C, préservation des nutriments, des goûts et des couleurs à condition d’une cuisson qui ne soit pas trop longue. En général, une cuisson de 10 minutes (voire moins) dans un panier où la vapeur monte déjà, suffit pour cuire vos légumes. Tout dépend de leur nature et de leur découpe. La découpe peut en effet être variée : cube, bâtonnet, rondelle, spaghetti… ou sans découpe.

Sans équipement pour la cuisson à la vapeur, la cuisson dans l’eau reste une alternative possible… bien qu’à éviter. En effet le lessivage et la perte des vitamines, minéraux et antioxydants sont le plus important avec la cuisson à l’eau.

Dans l’éventualité d’une cuisson à l’eau, il est alors important de prendre soin de laisser vos légumes peu divisés et si possible non épluchés (plus faible perte en minéraux et vitamines), d’ajouter du sel à l’eau de cuisson, de commencer la cuisson à eau bouillante et de limiter la cuisson !

cuisson vapeur marguerite

Pour une cuisson à la vapeur douce, tout cuit-vapeur ou couscoussier en inox convient. Le simple panier vapeur est très pratique quand les quantités à cuire ne sont pas trop importantes ou « quand on manque de rangement ». On peut penser à la marguerite

Et après… loin de l’image un peu triste de légumes nature cuits à la vapeur, je vous propose une suite à cette cuisson… Après cuisson, vos légumes peuvent être servis directement dans votre assiette, ou être mélangés au préalable dans un saladier ou un matériel de cuisson (poêle, casserole, cocotte), pour mieux être enrobés, avec :

Un autre type d'enrobage pour les légumes vapeur est une panure afin de confectionner des légumes panés, par exemple avec des tranches de céleri.

Voici pour le plus simple… Pour d’autres façons d’accommoder les légumes vapeur, nous verrons plus loin : les purées, gratins, flans, soufflés…

Exemples avec peu d’ingrédients :     

  • carotte vapeur, beurre, ciboulette
  • haricots verts vapeur avec persillade ou sauce tomate
  • brocoli vapeur et une sauce huile d’olive, moutarde, ail
  • poireau entier vapeur, huile d’olive, gomasio
  • chou-fleur vapeur et sauce tomate

La représentation typique du repas diététique est le plat de légumes cuits à la vapeur, mangé nature, sans assaisonnement... Cette représentation est obsolète et bien loin d’une alimentation synonyme de plaisir et de santé ! Au contraire manger sans graisses est mauvais pour la santé. Il est donc important d’ajouter une matière grasse à vos légumes ; ils n’en seront que meilleurs au goût, et vous apporteront rassasiement et nutriments mieux absorbés.

 

 6. Les légumes à l’étouffée/braisés

cocotte légumes

C’est une autre cuisson douce qui est abordée ici. Elle est également très simple et permet davantage le développement et l’échange des parfums des différents ingrédients.

La technique de la cuisson à l’étouffée consiste en une première étape de rissolage d’un fond aromatique (oignon, poireau, fenouil), puis d’une cuisson douce à couvert des autres légumes ajoutés. La préparation est à surveiller et à mélanger régulièrement. Le temps de cuisson varie de 15 à 25 minutes.

Le matériel de cuisson est de préférence un matériel de type cocotte en fonte ou en acier inoxydable (fond épais thermodiffuseur), où les légumes cuisent dans leur eau de constitution. Il peut être nécessaire d’ajouter un peu d’eau pour éviter que les aliments n’attachent et brûlent, surtout si certains des légumes sont farineux comme la patate douce, le potimarron ou les petit pois. Le couvercle hermétique est important pour éviter que l’eau ne s’évapore.

Avec la technique de la cuisson à l’étouffée, tous les ingrédients de la cocotte cuisent ensemble et mélangent ainsi leurs arômes. L’avantage de cette technique est son côté tout-en-un au niveau de l’assaisonnement et de l’enrobage des légumes avec celui-ci.

Le type de plats avec cette technique est… déclinable à l’infini et fera partie de votre personnalité/envie du moment/légumes disponibles/tolérance digestive…

Quelques idées  :                    

  • l’indétrônable ratatouille d’été ou quelques unes de ses variantes : caponata, piperade et chakchouka
  • jardinière petit pois (frais ou surgelés), carottes, navets, oignon, persil
  • oignon, patate douce, courgette, épices, herbes
  • oignon, chou chinois, courge butternut, légumineuses cuites, épices
  • oignon, poireau, fenouil, râpée grossière de carottes et navets
  • oignon, poivron rouge, tomate, champignons
  • fenouil, carotte, thym, laurier…

La tomate n’est pas seulement réservée à l’été. Grâce aux bocaux de pulpe de tomates, vous pouvez en ajouter dans vos plats de légumes d’hiver comme ici, ou avec un légume qui ressemble aux bettes, le chou bok choy à déguster comme dans cette recette de chakchouka, seul avec oignons, coulis de tomates et herbes de Provence.

Toujours en cocotte, les légumes peuvent être préparés en version tajine, avec présence d’eau, de bouillon et/ou de tomates (concassées ou en pulpe/coulis), et surtout les épices (1, 2, 3) !fenouils braisés

La méthode des légumes braisés est également une cuisson à l’étouffée où les légumes (après rissolage) sont mis à cuire en gros morceaux, en présence d’un liquide, à couvert. Les légumes de choix sont : le fenouil, l’endive, le navet violet, le navet blanc, l’épinard, la laitue…

 

Et enfin pour clore cette première partie, n’oublions pas la délicieuse fondue de poireaux, simple ou avec un autre légume. Cette fondue est également préparée en 2 temps : rissolage et cuisson à l’étouffée à couvert.

Une fondue de poireaux peut être servie en accompagnement d’une viande ou poisson, en mélange avec un féculent ou servir de garniture pour une tarte, des galettes de sarrasin ou pour préparer une tartiflette.

 

A suivre…

   
     
     
     Pascale LANDY
     06 80 85 48 84
     pascale.landy@gmail.com

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