L’effet 2e repas

Comment un repas peut diminuer la glycémie du repas suivant

On le sait, contrôler sa glycémie est essentiel que ce soit, dans le cadre d’une prévention santé efficace, ou d’un diabète afin d’éviter les complications cardiovasculaires et autres pathologies.

Prendre soin de son alimentation est alors essentiel.

L’index glycémique d’un aliment ou d’un repas a été développé pour mieux composer ses repas et réduire ainsi la glycémie et le besoin en insuline. 

Un autre moyen connu est l’effet 2e repas. L’effet 2e repas, c’est la capacité d’un repas R à réduire la réponse glycémique au repas suivant
R + 1.

ATTENTION… Pour bénéficier de cet effet, il y a quelques conditions à respecter sur la composition du repas R !

Notamment sur sa composition en fibres.

Comment l’effet 2e repas se traduit ?

Lorsqu’un repas R est riche en glucides à index glycémique (IG) élevé et pauvre en fibres, on observe une glycémie plus élevée au repas R+1 par rapport à un repas R contenant des fibres à effet 2e repas.

Inversement, un repas R contenant des fibres à effet 2e repas va favorablement diminuer la réponse glycémique du repas suivant. La tolérance glucidique du repas R+1 sera améliorée grâce au repas R.

Illustration dans la figure ci-contre adaptée (4).

Pour mieux comprendre l’effet 2e repas, il y a aussi cette vidéo qui explique également comment fonctionne l’effet 2e repas.

En quoi la notion d’IG et d’effet 2e repas sont intéressants ?

le seigle bon pour l'effet 2e repas

C’est se rendre compte comment un repas à IG élevé induit :

  • une élévation de la glycémie post-prandiale sur le repas R et le repas R+1
  • une élévation d’insuline, d’acides gras libres et de marqueurs de l’inflammation
  • une résistance à l’insuline sur le long terme, voire un diabète
  • des hypoglycémies source de faim et autres symptômes (fatigue, irritabilité, stress…)
  • des modifications des sensations de rassasiement et de satiété

C’est se rendre compte que certains féculents à effet 2e repas ont :

  • un rôle bénéfique sur la glycémie de la journée et sur le long terme
  • un rôle de prévention de la résistance à l’insuline plus important avec leur effet 2e repas
  • des conséquences positives sur la durée de la satiété et la faim
  • et donc un rôle intéressant à jouer dans les recommandations diététiques pour les problèmes de poids, de diabète et d’autres pathologies chroniques comme les maladies cardio-vasculaires

Pour quels repas ?

Les études montrent que l’effet du deuxième repas s’observe sur 2 repas à quelques heures d’intervalle, et également lorsque le repas R est un dîner et le repas R+1 le petit déjeuner.

L’effet 2e repas se poursuit donc pendant la nuit jusqu’au lendemain. Les féculents du petit déjeuner sont ainsi mieux tolérés lorsque le dîner est riche en fibres à effet 2e repas.

 

Pour quelles personnes ?

L’effet du 2e repas est intéressant pour aider les personnes prédiabétiques ou diabétiques à mieux réguler les réponses glycémiques après un repas.

Ce phénomène s’observe également chez les personnes sans trouble de la glycémie.

Toute personne peut donc être concernée par cet effet et y trouver une source d’intérêt pour sa santé et son bien-être : régulation de sa glycémie, de sa faim, de son poids, de son énergie… 

 

Quels types de féculents pour l’effet 2e repas ?

Les féculents à l’origine de l’effet 2e repas ont pour particularité d’être très riches en fibres et à l’origine d’une fermentation dans le côlon.

Au niveau des céréales, les études montrent que l’orge et le seigle sont les plus efficaces pour induire l’effet 2e repas.

Avec l’avoine, l’effet 2e repas n’a pas été mis en évidence. Ses fibres ont davantage un effet sur le repas R en diminuant son IG, et un effet bénéfique croissant grâce à une consommation très régulière.

L’effet 2e repas étant surnommé l’ « effet lentilles », les légumineuses, comme les lentilles, les haricots secs et les pois chiche, améliorent également significativement la tolérance au glucose du repas suivant.

Les recommandations nutritionnelles 2019 proposent de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine. Leurs intérêts sont multiples : apport de fibres et de protéines végétales, richesse en minéraux et vitamines. L’effet 2e repas peut s’ajouter à cette liste.

Des essais avec  le pain complet ou le psyllium n’ont pas montré d’effet 2e repas. De même un petit déjeuner à IG bas à base de protéines n’a pas permis d’observer d’effet 2e repas.

L’effet 2e repas dépend donc de la présence qualitative et quantitative d’un certain type de fibres.

Afin d’obtenir un effet 2e repas, l’essentiel serait de remplacer une partie des féculents couramment consommés par des féculents à effet 2e repas, comme par exemple le mélange riz et haricots rouges, riz et orge, pâtes et lentilles, ou pain de blé et pain de seigle.

L’idéal serait de consommer régulièrement ces aliments en accompagnement/plat principal, quel que soit le repas, en plat froid, plat chaud, soupe… Et pourquoi pas en version sucrée avec un houmous au chocolat, une pâte à tartiner aux lentilles accompagnée de pain de seigle ou un muesli riche en flocons d’orge…

Comment expliquer l’effet 2e repas ?

L’intestin joue un rôle important dans le mécanisme de l’effet 2e repas, avec 2 temps :

  • Au moment de la digestion où les fibres ralentissent fortement l’action des enzymes digestives et donc la montée de la glycémie
  • Dans le côlon où la fermentation des fibres par les bactéries de l’intestin (notre microbiote) produit des métabolites essentiels pour notre santé.

En effet, ces métabolites (acétate, butyrate, propionate) ont la propriété de stimuler et d’inhiber certaines hormones, conduisant ainsi à réduire la vitesse de la vidange gastrique, à favoriser la synthèse d’insuline et son action, et à mieux réguler la glycémie.

Le résultat est l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, et donc la réponse glycémique sur le repas suivant.

Le but est d’en produire le plus possible pour l’effet 2e repas d’où la nécessité de féculents spécifiques.

Une autre conséquence est une augmentation du glycogène synthétisé (réserve en glucose), et donc du stockage du glucose dans les muscles squelettiques … et moins son stockage sous forme de graisse.

L’ensemble de ces facteurs responsables de l’effet 2e repas peut également prolonger la satiété entre 2 repas, jusqu’à diminuer la prise alimentaire au repas suivant.

Attention Fermentation !

Un petit mot sur les effets secondaires dus à la fermentation de ces fibres (douleurs, ballonnements, gaz…), notamment pour ceux qui ont les intestins sensibles : d’abord ne pas nuire !

Il est donc important d’écouter son corps au quotidien, de choisir alors le type d’aliments et la quantité bien tolérés, et d’augmenter pas à pas les quantités et la fréquence de ces céréales et légumineuses.

Conclusion

Manger est avant tout un plaisir, un moment chargé de symboles, une satisfaction de ses besoins énergétiques et nutritionnels, tout un ensemble pour prendre également soin de sa santé.

Au niveau santé, un repas agit sur notre énergie, notre métabolisme, notre activité physique et mentale, notre sommeil, les sensations après repas, les sensations entre 2 repas… et peut même influencer le repas suivant !

Encore une fois, notre santé est liée à une alimentation saine, variée, peu raffinée, en limitant les déséquilibres.

Notre alimentation est notre première médecine…

Source

  1. Blaak EE, Canfora EE, Theis S, Frost G, Groen AK, Mithieux G et al. Short chain fatty acids in human gut and metabolic health. Benef Microbes. 2020, 11(5):411.
  2. Brighenti F, Benini L, Del Rio D, Casiraghi C, Pellegrini N, Scazzina F, Jenkins DJA, and Vantini I. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect. Am J Clin Nutr 2006, 83:817.
  3. Chambers ES, PrestonT, Frost G, Morrison DJ. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep. 2018, 7(4): 198.
  4. Fletcher JA, Perfield JW, Thyfault JP, Rector RS. The second meal effect and its influence on glycemia. J. Nutr Disorders Ther. 2012, 2(1):108.
  5. Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The effects of breakfast consumption and composition on metabolic wellness with a focus on carbohydrate metabolism. Adv Nutr. 2016, 7(suppl):613S.
  6. Tosh SM. Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose ability of oat and barley food products. Eur J Clin Nutr. 2013, 67:310.
  7. Tosh SM, Bordenave N. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev. 2021, 78(S1):13.

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