Comment préparer les légumes
Mes 20 astuces
1 - Les entrées de crudités
Commençons par l’entrée… avec les crudités, en salade, dip, carpaccio, tartare ou tout simplement à la croque-au-sel…
Bien sûr les déclinaisons sont infinies en jouant tout à la fois sur les crudités mélangées, sur leur découpe, sur l’assaisonnement (huiles, vinaigres, jus de fruits, sauces…) ou l’ajout divers de céréales, de légumes secs, d’oléagineux (olive, noisette, noix, amande, pistache, graines de courge, tournesol…), de fromage, de jambon/poulet/lardons/soja, de croûtons de pain, de raisins secs, de pomme, d’agrumes (quartier et/ou zeste), de grains de grenade, de graines germées, de germe de blé (en paillettes), de levure de bière (en paillettes), d’ail/échalote, d’herbes et épices…
Vous avez bien compris des idées innombrables sur le plan gustatif et nutritionnel !
La simple crudité de carottes râpées pourra être ainsi revisitée, en ajoutant dans sa vinaigrette ou « citronnette », une demi à une cuillère à café d’épices au choix (curry, cumin, curcuma, coriandre…) ou en ajoutant cru : chou rouge/blanc, radis noir, panais, pomme, céleri rave, betterave, courgette… Un peu d’équipements sera nécessaire : robot, mandoline ou autre râpe manuelle.
Quelques exemples de préparation :
Les entrées vite faites : avocat, radis rose, radis noir, tomate, melon, quartier de pomme/poire, pamplemousse…
Autres légumes à utiliser crus : céleri branche, champignon, choux (blanc, rouge, chinois, chou-fleur), concombre, endive, fenouil, navet, poivron, salade verte/mâche/roquette…
Pour gagner du temps, on pourra également préparer sa vinaigrette (classique, moutardée, épicée, aux herbes…) à l’avance dans un bocal.
Les dips de légumes crus en bâtonnet pour vos apéritifs et entrées sont ludiques et créatifs. Les idées ne manquent pas pour créer des sauces faites à partir d’une base de fromage blanc/yaourt/yaourt à la grecque/crème végétale, mélangée à un peu de moutarde, de vinaigre, d’herbes et d’épices. Cette sauce peut se constituer également de guacamole, de raïta/tzatziki ou d’houmous.
Le carpaccio consistera en une découpe en tranche fine des légumes, comme ici, tandis que pour le tartare de légumes tout réside dans la découpe en petits dés des légumes.
Une autre façon de manger les légumes crus est de consommer leurs graines germées ! Elles représentent un concentré de micronutriments, tout comme les graines germées de céréales, d’oléagineux ou de légumineuses. Les légumes choisis pour la consommation de leurs graines germées sont : le brocoli, le radis, le poireau, le cresson, le fenouil, l’oignon…
Bref bien des idées de mélanges, de couleurs, de découpes, de sauces, pour des entrées ou salades repas ! Tout comme les entrées de légumes cuits à suivre…
2 - Les entrées de légumes cuits
Seuls ou en mélange avec des légumes crus et autres ingrédients (graines, féculents, viande…), voici quelques idées de légumes cuits servis froids en entrée, façon tapas ou en plat principal :
Artichaut, asperge, betterave cuite, champignons à la grecque, chou-fleur en salade, haricots verts en salade, macédoine de légumes, poireaux vinaigrette, poivron rouge grillé mariné, topinambour…
Les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, grillés, rôtis… puis assaisonnés et mélangés.
3 - Ni cru, ni cuit : les légumes lacto-fermentés
La lacto-fermentation revient au goût du jour pour de multiples raisons : son côté ancestral (« aussi vieille que l’Homme »), ses propriétés sur la santé intestinale et la présence de probiotiques, sa simplicité de préparation, son goût, le fait-maison, leur longue conservation, les possibilités variées et infinies d’accommoder les légumes lacto-fermentés… pour le coup « crus ou cuits » !
Les livres, les blogs, les cours de cuisine et les vidéos-démo sur cette technique se développent de plus en plus.
Le blog de Marie-Claire Frédéric est riche d’échanges, de recettes, de créativité et d’information : « Même mortes par la suite d’une cuisson, les bactéries restent bénéfiques car elles entraînent notre système immunitaire et leurs « cadavres » servent de nourriture aux bactéries bien vivantes de nos intestins. »
Les légumes lacto-fermentés pourront être consommés en entrée (seul ou en mélange avec d’autres légumes ou ingrédients) ou en plat chaud, comme avec l’incontournable choucroute.
4 - Les soupes/bouillons
Que ce soit la soupe aux légumes divers, moulinées, non moulinées dans un bouillon, ou celle plus simple à partir de 1 ou 2 légume(s)… Chacun pour son goût !
Pas de prétextes pour le temps de préparation, il existe maintenant des préparations surgelées spéciales soupes. Il suffit de les faire cuire dans l’eau salée, de les mixer (ou non) puis de les assaisonner à son goût. Ces soupes seront toujours plus saines et plus riches en légumes que les soupes toutes faites ultra-transformées…
On achète ou pas ? Les ingrédients et accompagnements sont également divers : beurre, crème fraîche, huile d’olive, crème végétale, lardons/jambon/bacon, ravioles, graines, fruits oléagineux légèrement grillés et concassés, olives, pain grillé, gressin…
D’excellentes astuces se trouvent sur le blog d’Edda pour améliorer vos soupes. Effectivement l’astuce numéro 1 qui consiste à saisir une base aromatique d’oignons et/ou de poireaux est un incontournable pour relever vos soupes et les rendre bien meilleures. L’utilisation d’huile d’olive à la place du beurre sera préférable dans cette première étape.
Dans une soupe mixée, la traditionnelle pomme de terre n’est pas indispensable pour apporter une texture veloutée. « Le potimarron, la courge butternut, le chou-fleur, la patate douce donnent naturellement un côté crémeux, pas besoin d’ajouter quelque chose. »
La pomme de terre peut être également remplacée par des petits pois (très bien en surgelés) ou des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches, fèves).
Les légumineuses peuvent être ajoutées crues au départ de la cuisson comme des lentilles corail (cuisson en 10 minutes), des lentilles vertes ou des éclats de pois cassés.
Les légumineuses à cuisson longue comme les haricots secs ou les pois chiche, sont disponibles, déjà cuites, en bocaux, très pratiques pour être ajoutées dans les soupes mixées ou non.
Pensez aussi aux flocons de pois cassés, d’avoine… que vous moulinerez ou laisserez entiers avec vos légumes. Ces flocons sont fabriqués à partir de céréales ou de légumineuses déjà cuites ; ils sont donc tendres en quelques minutes.
Quelques idées pour gagner du temps :
– vous pouvez pendant la préparation de vos légumes, faire chauffer votre eau salée, à verser ensuite sur vos légumes lavés et découpés.
– utiliser une partie de vos légumes sous forme de surgelés (carottes, poireaux, petit pois…)
– utiliser des restes de légumes cuisinés ou de féculents (pâtes, riz, lentilles…)
– utiliser des bocaux de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves)
– découper vos légumes frais à l’avance, les congeler et les utiliser à loisirs dans vos préparations
– ne pas éplucher certains de vos légumes en étant d’origine biologique, juste débarrassés de parties abîmées éventuelles et lavés/brossés, comme des pommes de terre, des carottes, des navets, des courgettes (en saison !), un potimarron… Votre soupe sera ainsi également plus riche en micronutriments et en fibres.
De simples soupes :
- La soupe « touski » d’Alexandra Leduc
- Soupe à l’oignon
- Soupe de champignons
- Oignon/potimarron (en option : lentilles, épices, châtaignes, autres légumes…)
- Poireaux/pomme de terre/comté
- Panais/pomme de terre
- Oignon/petits pois/carotte/navet
- Oignon/ail/coulis de tomate/eau/haricots blancs/herbes
- Et encore plein d’autres ICI
En passant par des versions express… Aux soupes d’ailleurs : bortsch, minestrone, soupe au pistou, soupes marocaines…
Les idées recettes ne manquent pas sur internet et dans les livres, les combinaisons de légumes non plus !
5 - Les légumes à la vapeur
La cuisson vapeur sans pression (vapeur dite « douce » ou « libre ») est le mode de cuisson santé par excellence : cuisson à température inférieure à 100°C, préservation des nutriments, des goûts et des couleurs à condition d’une cuisson qui ne soit pas trop longue. En général, une cuisson de 10 minutes (voire moins) dans un panier où la vapeur monte déjà, suffit pour cuire vos légumes. Tout dépend de leur nature et de leur découpe. La découpe peut en effet être variée : cube, bâtonnet, rondelle, spaghetti… ou sans découpe.
Sans équipement pour la cuisson à la vapeur, la cuisson dans l’eau reste une alternative possible… bien qu’à éviter. En effet le lessivage et la perte des vitamines, minéraux et antioxydants sont le plus important avec la cuisson à l’eau.
Dans l’éventualité d’une cuisson à l’eau, il est alors important de prendre soin de laisser vos légumes peu divisés et si possible non épluchés (plus faible perte en minéraux et vitamines), d’ajouter du sel à l’eau de cuisson, de commencer la cuisson à eau bouillante et de limiter la cuisson !
Pour une cuisson à la vapeur douce, tout cuit-vapeur ou couscoussier en inox convient. Le simple panier vapeur est très pratique quand les quantités à cuire ne sont pas trop importantes ou « quand on manque de rangement ». On peut alors penser à la marguerite…
Et après… loin de l’image un peu triste de légumes nature cuits à la vapeur, je vous propose une suite à cette cuisson… Après cuisson, vos légumes peuvent être servis directement dans votre assiette, ou être mélangés au préalable dans un saladier ou un matériel de cuisson (poêle, casserole, cocotte), pour mieux être enrobés, avec :
- un filet d’huile d’olive, de colza, de la crème fraîche ou crème végétale, lait de coco ou un morceau de beurre, sel/poivre, un saupoudrage de fromage, d’épices, d’herbes, de gomasio (pour remplacer le sel), d’amandes effilées…
- une sauce : sauce blanche ou béchamel, aïoli en version été ou hiver, pesto, sauce au tahin (purée de graines de sésame), sauce vinaigre balsamique et orange, sauce au vin blanc et orange…
- une autre préparation contenant oignon/échalote revenu dans un peu d’huile, avec ou non de la sauce tomate
- des féculents : pommes de terre, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, légumineuses, orge, blé, polenta…
- d’autres légumes
Un autre type d’enrobages pour les légumes vapeur est une panure afin de confectionner des légumes panés, par exemple avec des tranches de céleri.
Voici pour le plus simple… Pour d’autres façons d’accommoder les légumes vapeur, nous verrons plus loin : les purées, gratins, flans, soufflés…
Exemples avec peu d’ingrédients :
- carotte vapeur, beurre, ciboulette
- haricots verts vapeur avec persillade ou sauce tomate
- brocoli vapeur et une sauce huile d’olive, moutarde, ail
- poireau entier vapeur, huile d’olive, gomasio
- chou-fleur vapeur et sauce tomate
La représentation typique du repas diététique est le plat de légumes cuits à la vapeur, mangé nature, sans assaisonnement… Cette représentation est obsolète et bien loin d’une alimentation synonyme de plaisir et de santé ! Au contraire manger sans graisses est mauvais pour la santé. Il est donc important d’ajouter une matière grasse à vos légumes ; ils n’en seront que meilleurs au goût, et vous apporteront rassasiement et nutriments mieux absorbés.
6 - Les légumes à l’étouffée/braisés
C’est une autre cuisson douce qui est abordée ici. Elle est également très simple et permet davantage le développement et l’échange des parfums des différents ingrédients.
La technique de la cuisson à l’étouffée consiste en une première étape de rissolage d’un fond aromatique (oignon, poireau, fenouil), puis d’une cuisson douce à couvert des autres légumes ajoutés. La préparation est à surveiller et à mélanger régulièrement. Le temps de cuisson varie de 15 à 25 minutes.
Le matériel de cuisson est de préférence un matériel de type cocotte en fonte ou en acier inoxydable (fond épais thermodiffuseur), où les légumes cuisent dans leur eau de constitution. Il peut être nécessaire d’ajouter un peu d’eau pour éviter que les aliments n’attachent et brûlent, surtout si certains des légumes sont farineux comme la patate douce, le potimarron ou les petit pois. Le couvercle hermétique est important pour éviter que l’eau ne s’évapore.
Avec la technique de la cuisson à l’étouffée, tous les ingrédients de la cocotte cuisent ensemble et mélangent ainsi leurs arômes. L’avantage de cette technique est son côté tout-en-un au niveau de l’assaisonnement et de l’enrobage des légumes avec celui-ci.
Le type de plats avec cette technique est… déclinable à l’infini et fera partie de votre personnalité/envie du moment/légumes disponibles/tolérance digestive…
Quelques idées :
- l’indétrônable ratatouille d’été ou quelques unes de ses variantes : caponata, piperade et chakchouka
- jardinière petit pois (frais ou surgelés), carottes, navets, oignon, persil
- oignon, patate douce, courgette, épices, herbes
- oignon, chou chinois, courge butternut, légumineuses cuites, épices
- oignon, poireau, fenouil, râpée grossière de carottes et navets
- oignon, poivron rouge, tomate, champignons
- fenouil, carotte, thym, laurier…
La tomate n’est pas seulement réservée à l’été. Grâce aux bocaux de pulpe de tomates, vous pouvez en ajouter dans vos plats de légumes d’hiver comme ici, ou avec un légume qui ressemble aux bettes, le chou bok choy à déguster comme dans cette recette de chakchouka, seul avec oignons, coulis de tomates et herbes de Provence.
Toujours en cocotte, les légumes peuvent être préparés en version tajine, avec présence d’eau, de bouillon et/ou de tomates (concassées ou en pulpe/coulis), et surtout les épices (1, 2, 3) !
La méthode des légumes braisés est également une cuisson à l’étouffée où les légumes (après rissolage) sont mis à cuire en gros morceaux, en présence d’un liquide, à couvert. Les légumes de choix sont : le fenouil, l’endive, le navet violet, le navet blanc, l’épinard, la laitue…
Et enfin pour clore cette première partie, n’oublions pas la délicieuse fondue de poireaux, simple ou avec un autre légume. Cette fondue est également préparée en 2 temps : rissolage et cuisson à l’étouffée à couvert. Une fondue de poireaux peut être servie en accompagnement d’une viande ou poisson, en mélange avec un féculent ou servir de garniture pour une tarte, des galettes de sarrasin ou pour préparer une tartiflette.
7- Légumes sautés/au wok
légumes sautésLes légumes sautés sont des légumes découpés en morceaux et saisis à feu vif dans un peu de matière grasse (huile d’olive, huile de coco). Leur temps de cuisson étant court, le choix se portera de préférence sur des légumes riches en eau : courgettes, poivrons, endives, champignons, tomates, oignons, poireaux, choux… Tout autre légume peut convenir avec un découpage plus ou moins fin, comme avec ces asperges.
L’idée est également de réaliser une poêlée de légumes de saison auxquels on ajoutera des épices, de la sauce soja (attention déjà salée), des aromates, des amandes effilées, des graines de sésame, etc.
Ces légumes sautés sont à consommer tels quels ou à incorporer dans d’autres préparations : salades composées, tartes, quiches (avec ou sans pâte), flans…
Dans le même esprit que les légumes sautés à la poêle ou en sauteuse, la cuisson au wok est un moyen efficace pour saisir et cuire les légumes rapidement à haute température (1, 2).
8 - Légumes glacés
Le glaçage de légumes est adaptée à de nombreux légumes : navets, carottes, courgettes, fenouils, poireaux, oignons grelots, échalotes… Le principe consiste à cuire les légumes dans un mélange eau/beurre (ou huile)/sucre/sel dans une poêle à couvert (feuille de papier sulfurisé), puis à évaporer l’eau et caraméliser plus ou moins la préparation (1, 2).
Les légumes ainsi préparés sont fondants et confits, et les idées ne manquent pas pour également parfumer ce type de préparation, avec miel/jus d’orange, avec raisins secs/épices, à la vanille, aux noix…
- Légumes rôtis au four
La cuisson au four, et donc à chaleur sèche, permet de concentrer davantage les arômes des légumes. La durée de cuisson dépend de vos légumes, de leur découpe, de votre four et de sa température ; comptez environ 30-45 minutes à 180°C. Rien ne vaut mieux que de piquer la lame d’un couteau pour tester le niveau de cuisson, et de goûter !
Le mélange aromatique, comme le mélange de légumes, est très varié, par exemple un enrobage de vos légumes dans de l’huile d’olive/sel/herbes de Provence/épices, du pesto, une sauce tomate ou une marinade.
Le mélange de base d’une marinade est le suivant : un support (huile, yaourt, crème fraîche, purée d’oléagineux, miso…), un apport acide (vin, vinaigre de vin/balsamique, citron), un apport aromatique (ail, épices, herbes), un apport facultatif sucré (jus de fruits, sirop d’agave,…), du sel si besoin, comme dans ces recettes : carottes rôties, potimarron/aubergine, multi-légumes. La marinade pourra être ajoutée avant la fin de la cuisson ou après cuisson.
Pour un côté plus esthétique, vos légumes pourront varier en découpe et en présentation pour être taillés en frite, en quartier, à la suédoise ou en brochettes version été ou hiver : courgette/oignon rouge/poivron/aubergine, courgette/abricots/oignons, patate douce/fenouil/carotte, panais/champignon/butternut, pomme/pomme de terre/carotte/oignon… Dans l’art de la découpe et de la présentation, j’appelle également le tian de légumes dont le principe consiste à placer à la verticale en rang serré des tranches de légumes (vidéo) ; le tian existe en version été ou hiver.
Une variante au tian de légumes est la ratatouille au four où les légumes sont cuits au four sur un lit de sauce tomate.
Autres légumes à rôtir :
- Asperges
- Aubergine
- Fenouil
- Chou-fleur et ici
- Poireau
- Betterave en croûte de sel
- Céleri en croûte de sel
- Tomates confites
Les légumes rôtis pourront être servis tels quels ou être accommodés avec d’autres aliments comme ici en salade de lentilles.
10 - Purées & Co
Après cuisson de vos légumes (vapeur, eau, rôtis…), ils peuvent constituer la base d’une purée. Les ingrédients avec lesquels vous mélangerez la purée dépendront du résultat voulu !
- Une purée de légumes avec ou sans féculent, simple ou utilisée comme base pour un hachis Parmentier
- Une purée de légumes pour une tartinade, en entrée ou en apéritif
- Une purée de légumes pour la préparation d’un soufflé, mélangée avec des blancs d’œufs montés en neige (1, 2)
- Une purée de légumes pour la préparation de gnocchis (3, 4)
- Une purée pour un gâteau
- Une purée pour la confection de blinis
La préparation de purées de légumes a aussi ses variantes et multiples applications.
11 - Légumes farcis
Les légumes à farcir possibles sont : la courgette allongée ou ronde (ou sa fleur farcie), le pâtisson (et ici), l’aubergine, la tomate, le poivron, l’artichaut, le patidou, l’oignon, le champignon, le navet, le chou…
L’avantage des légumes farcis est leur côté tout-en-un avec une multitude de légumes différents et de farces à préparer en version végétarienne ou à base de viande.
12 - Gratins de légumes & autres crumbles
Le mode de préparation consiste ici à recouvrir les légumes d’une sauce, de fromage, de chapelure ou de crumble, afin d’obtenir un dorage au four.
Dans la famille des gratins de légumes, nous trouvons quelques incontournables comme les gratins à la sauce béchamel ou de sauce blanche : gratin de chou-fleur, gratin endive-jambon, gratin d’épinards. Dans d’autres préparations, les légumes sont accompagnés de sauce tomate comme c’est le cas dans la moussaka avec viande ou en version végétarienne.
Une autre version du gratin est le gratin façon crumble à partir d’une préparation salée de légumes, et non de fruits. Là encore mille et une recettes de crumbles de légumes sont possibles pour le côté légumes et pour le côté crumble (1, 2, 3).
13 - Flans et clafoutis
Au départ, les légumes sont soit crus, tendres et finement coupés, soit précuits : sautés, à la vapeur, rôtis.
L’appareil à flan est typiquement composé d’œufs et de lait (ou boisson végétale) et/ou de crème.
Votre préparation peut être versée dans différents moules : moule à tarte, moule à manquer, moule unique ou individuel. Dans le cas du moule à tarte, le résultat tiendra davantage de la « quiche sans pâte », comme expliquer ici par Ariane Grumbach dans les commentaires d’un article sur les légumes d’hiver…
L’appareil à clafoutis (1, 2) est identique à l’appareil à flan, en ajoutant en plus un épaississant : farine ou autre fécule (Maïzena, kudzu, arrow-root…), voire de la semoule de couscous. La consistance est donc plus épaisse qu’un flan. Le clafoutis peut être également vu comme une quiche sans pâte.
14 - Tartes & pizzas aux légumes
A partir de pâte brisée ou feuilletée, la garniture de votre tarte se fera de légumes et d’un appareil avec œufs (3 à 4 œufs en fonction de la taille de la tarte) et/ou lait et/ou crème fraîche et/ou crème végétale, sel/poivre et au choix : épices (muscade, curry…), herbes.
Exemples de tartes classiques :
- à l’oignon, en option : vin blanc, muscade aux poireaux, en option : bacon ou saumon
- ratatouille, œufs et comté râpé
- tomate, chèvre, herbes de Provence
- épinards, gorgonzola
Les tartes aux légumes existent également en version tatin (aubergines, fenouils, carottes, poivrons, oignons rouges…) ou en version tourte (légumes d’été, blettes salées, blettes sucrées…).
La pizza peut être une préparation saine loin de son image habituelle de « junk food ». Faite à partir de pâte toute faite ou maison, à partir de farine de blé ou d’autres farines, la pizza est déclinable à l’infini…
- oignons, olives, anchois (pissaladière)
- tomates, poivrons grillées, jambon tomates,
- courgettes émincées, chorizo
- courgettes et poivrons
- aux légumes d’hiver…
A vous de confectionner votre pizza !
15 - Gâteaux aux légumes
Les légumes dans les gâteaux salés ou sucrés ont l’avantage d’être parfois « cachés » et sont devenus tendance pour manger des légumes « ni vu ni connu » et de façon très originale.
En version sucrée :
- gâteau aux carottes
- brownies à la courge butternut
- gâteau aux betteraves
En version salée :
- cake aux légumes
- cake aux légumes d’hiver
- scones au brocoli
- Bread pudding au potimarron
- Polenta aux légumes
Ces exemples montrent que le gâteau de légumes va bien au-delà du simple gâteau aux carottes… N’hésitez pas à varier les légumes ajoutés dans ces bases de préparations !
16 - Cuits/assemblés avec des féculents
Plutôt qu’un simple mélange légumes-féculents après cuisson séparée, légumes et féculents peuvent cuire ensemble pour préparer des plats complets et rapides à réaliser… C’est là le concept de ces plats tendance appelés « one pot » ou « one pan » à base de pâtes, quinoa, lentilles, pommes de terre….
Toujours cuits ensemble, la garniture de légumes peut être rissolée et légèrement précuite pour un résultat plus aromatique, avant l’ajout du féculent et la cuisson du plat, exemple avec le quinoa et les dhals indiens.
Pour la confection de galettes/croquettes, les légumes peuvent être déjà cuits ou non. De même les féculents peuvent être sous différentes formes : entiers et cuits, sous la forme de flocons ou sous la forme d’une partie de la céréale, comme du son d’avoine.
Simples à préparer, les galettes de légumes à base de flocons de céréales (et/ou de légumineuses) sont des plats tout-en-un déclinables à l’envie, à préparer au four ou à la poêle (avec ou sans œuf). La cuisson au four simplifie l’étape de la cuisson, sans avoir à surveiller la cuisson des 2 côtés de la galette : « la cuisson au four est beaucoup moins risquée que la cuisson à la poêle, où tout pourrait rapidement partir en charpie… »
Les autres plats auxquels vous pouvez vous référer sont, par exemple, les risotti et autres féculents cuits façon risotto : « risotto » de lentilles, pâtes, boulgour, quinoa, pommes de terre, orge, avoine… à l’origine de néologisme : lentillosotto, pastasotto (1, 2), boulgourotto (3, 4), quinotto (5, 6), pom’sotto (7, 8), orgeotto (9, 10), avoinotto…
La technique du risotto adaptée à d’autres féculents peut donner un résultat différent au niveau texture étant donné que le riz à risotto est un riz très riche en amidon avec un caractère collant après cuisson. Le tout est d’obtenir un mélange crémeux en fonction du féculent et de l’ajout éventuel de fromage.
Dans une version gratinée, vous avez toutes les versions possibles de recettes à base de féculents et de légumes : lasagnes, cannelloni, pommes de terre…
Et pourquoi pas la fierté de faire ses raviolis maison, en version italienne ou chinoise !
17 - Crêpes, galettes, feuilles de bricks et phyllo
L’idée est ici de proposer une garniture à base de légumes enveloppée dans une pâte de nature et de forme variées en triangle, carré, rectangle, rouleau, aumônière :
- crêpes : aux poireaux, aux légumes, crêpes vietnamiennes
- galettes de sarrasin : aux champignons, aux légumes d’hiver
- feuilles de brick : aux poireaux, façon samoussas (ici en vidéo) ou en aumônière
- Pâte phyllo (ou filo) : böreks (1, 2) et autres pains plats du monde : tortilla, gözleme, pain indien…
Dans ce type de préparation, la garniture pourra être végétarienne ou contenir viande ou poisson. Les légumes peuvent également être incorporés dans la pâte !
La chandeleur peut être toute l’année et à tous les légumes !
18 - Cuits avec une viande/poisson/œufs
Les idées recettes comprenant un mélange légumes/œufs sont :
- les œufs au plat
- les œufs cocotte : aux légumes, à la piperade
- les œufs en nid
- et bien sûr l’omelette ou ses variantes espagnoles et italiennes : la tortilla et la frittata.
Les plats traditionnels où les légumes sont cuits avec une viande sont nombreux : pot-au-feu, poule-au-pot, potée, bœuf mode, poulet basquaise, blanquette, navarin, couscous, sauté de viande aux légumes, curry de viande aux légumes, rôti cuit sur lit de légumes … Ce sont ces plats tout-en-un où les saveurs des légumes, viande, herbes et épices se mêlent et nous régalent !
Ces recettes à base de viande peuvent se préparer à base de poisson, comme pour le pot-au-feu (1, 2), le poisson basquaise, la blanquette, le couscous, le curry, le gratin.
On peut imaginer un poisson cuit avec tout type de mélanges de légumes : cuits en cocotte (poisson ajouté en fin de cuisson), cuits dans une papillote sur lit de légumes, dans un flan…
19 - Beignets et chips de légumes
Pour la préparation des beignets de légumes, le principe est d’enrober, avant friture, les légumes dans une pâte qui gonflera ou non à la cuisson, en fonction de la composition de la pâte. La recette de la pâte à beignets est très variable ; différents ingrédients permettent de faire gonfler le beignet ou de le rendre tout simplement plus aérien : levure chimique, bicarbonate de soude, bière, œufs montés en neige, eau gazeuse.
Quant aux subtils et croustillants beignets japonais ou tempura, « élémentaire au premier abord, la recette nécessite une certaine expérience pour réussir la pâte à beignets, anodin mélange d’eau très fraîche et de farine de blé. »
La farine de pois chiche est utilisée pour la préparation de beignets indiens, comme les pakoras ou les bhajji.
Egalement en friture, les chips de légumes peuvent être une option… on préférera l’option moins grasse des chips de légumes au four, préparés natures ou en tuiles au parmesan.
20 - Sauces, jus et smoothies de légumes
Dans cette dernière partie, les préparations de légumes serviront davantage d’accompagnement comme les sauces aux légumes ou seront semi-liquides à liquides pour constituer une boisson.
Concernant les sauces aux légumes, certaines sont incontournables et font partie des classiques comme la sauce tomate et le pesto, avec de nombreuses variantes et touches personnelles ! Ces sauces peuvent être composées de nombreux ingrédients ou toute simple comme cette sauce aux poivrons.
Dans cette toute dernière façon de consommer des légumes, l’équipement et son choix prennent une place importante. Les jus de légumes sont issus d’une centrifugeuse ou d’un extracteur. Quant aux smoothies et autres milkshakes, ils sont préparés à partir d’un blender. Vous trouverez quelques explications sur les équipements nécessaires ainsi que sur les bienfaits, avantages et inconvénients de chacun, ici et ici.
Voilà donc un inventaire des différentes façons de manger des légumes, pour renouveler votre cuisine, vous faire découvrir davantage de recettes et d’idées, à vous d’en découvrir d’autres et surtout de créer les vôtres !
Les légumes stimulent tous nos sens, ils en existent pour tous les goûts. A vous de partir dans un premier temps avec ceux que vous connaissez bien et avec le matériel de cuisine dont vous disposez déjà, puis petit à petit, à petits pas, essayez de vous aventurer dans de nouvelles recettes !
