Astuce Numéro 5
Les légumes à la vapeur
La cuisson vapeur sans pression (vapeur dite « douce » ou « libre ») est le mode de cuisson santé par excellence : cuisson à température inférieure à 100°C, préservation des nutriments, des goûts et des couleurs à condition d’une cuisson qui ne soit pas trop longue. En général, une cuisson de 10 minutes (voire moins) dans un panier où la vapeur monte déjà, suffit pour cuire vos légumes. Tout dépend de leur nature et de leur découpe. La découpe peut en effet être variée : cube, bâtonnet, rondelle, spaghetti… ou sans découpe.
Sans équipement pour la cuisson à la vapeur, la cuisson dans l’eau reste une alternative possible… bien qu’à éviter. En effet le lessivage et la perte des vitamines, minéraux et antioxydants sont le plus important avec la cuisson à l’eau.
Dans l’éventualité d’une cuisson à l’eau, il est alors important de prendre soin de laisser vos légumes peu divisés et si possible non épluchés (plus faible perte en minéraux et vitamines), d’ajouter du sel à l’eau de cuisson, de commencer la cuisson à eau bouillante et de limiter la cuisson !
Pour une cuisson à la vapeur douce, tout cuit-vapeur ou couscoussier en inox convient. Le simple panier vapeur est très pratique quand les quantités à cuire ne sont pas trop importantes ou « quand on manque de rangement ». On peut alors penser à la marguerite…
Et après… loin de l’image un peu triste de légumes nature cuits à la vapeur, je vous propose une suite à cette cuisson… Après cuisson, vos légumes peuvent être servis directement dans votre assiette, ou être mélangés au préalable dans un saladier ou un matériel de cuisson (poêle, casserole, cocotte), pour mieux être enrobés, avec :
- un filet d’huile d’olive, de colza, de la crème fraîche ou crème végétale, lait de coco ou un morceau de beurre, sel/poivre, un saupoudrage de fromage, d’épices, d’herbes, de gomasio (pour remplacer le sel), d’amandes effilées…
- une sauce : sauce blanche ou béchamel, aïoli en version été ou hiver, pesto, sauce au tahin (purée de graines de sésame), sauce vinaigre balsamique et orange, sauce au vin blanc et orange…
- une autre préparation contenant oignon/échalote revenu dans un peu d’huile, avec ou non de la sauce tomate
- des féculents : pommes de terre, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, légumineuses, orge, blé, polenta…
- d’autres légumes
Un autre type d’enrobages pour les légumes vapeur est une panure afin de confectionner des légumes panés, par exemple avec des tranches de céleri.
Voici pour le plus simple… Pour d’autres façons d’accommoder les légumes vapeur, nous verrons plus loin : les purées, gratins, flans, soufflés…
Exemples avec peu d’ingrédients :
- carotte vapeur, beurre, ciboulette
- haricots verts vapeur avec persillade ou sauce tomate
- brocoli vapeur et une sauce huile d’olive, moutarde, ail
- poireau entier vapeur, huile d’olive, gomasio
- chou-fleur vapeur et sauce tomate
La représentation typique du repas diététique est le plat de légumes cuits à la vapeur, mangé nature, sans assaisonnement… Cette représentation est obsolète et bien loin d’une alimentation synonyme de plaisir et de santé ! Au contraire manger sans graisses est mauvais pour la santé. Il est donc important d’ajouter une matière grasse à vos légumes ; ils n’en seront que meilleurs au goût, et vous apporteront rassasiement et nutriments mieux absorbés.
